Подвиньте картофель и макароны. Уступите место полбе, дикому рису, булгуру, коричневому рису, киноа и ячменю! Злаки — отличный источник белка, витаминов, железа и пищевых волокон. Кроме того, каждый вид зерна имеет свой особый вкус, что делает его столь же вкусным, сколь и питательным.
Ячмень
Перловая крупа и перловка в шелухе — два самых популярных вида. Перловая крупа — это молотая крупа, приготовление которой занимает 40 минут. Очищенный от кожуры ячмень — перловка без внешнего слоя — более питателен, чем перловый, но на приготовление уходит целых 90 минут.
Лесные грибы и коричневый рис | Фото Мередит.
Коричневый рис
Коричневый рис более питателен, чем белый рис, он является одним из наиболее распространенных видов цельного зерна. Коричневый рис готовится в двойном количестве воды или бульона, и его нужно тушить в течение полных 45 минут. Приготовьте порцию и храните ее в контейнере в холодильнике в течение нескольких дней, когда у вас нет времени готовить на медленном огне.
Пшеничный Булгур
Пшеничная дробленка-булгур — готовится путем регидратации. Просто залейте сухой булгур вдвое большим количеством кипящей воды или бульона и дайте ему настояться около 30 минут.
Больше всего на славу булгурной пшеницы претендует салат табуле, но это также потрясающая замена говяжьему фаршу. Например, при приготовлении вегетарианского чили его текстура становится очень похожей на говяжий фарш, но в нем содержится больше клетчатки и гораздо меньше жира.
Киноа
Киноа (keen-wa) веками выращивалась на полях Южной Америки (инки так любили киноа, что называли ее «материнским зерном»).
Киноа, которую обычно используют в салатах, супах, пловах и гарнирах, обладает прекрасным ореховым вкусом и ароматом. Это крупа быстрого приготовления — готовится за 15 минут в кастрюле, наполненной 2 стаканами воды на 1 стакан киноа.
Цельная Пшеница
Из жевательных зерен пшеницы с ореховым привкусом получаются потрясающие гарниры и салаты. Фарро (свежая пшеница), спельту или пшеничные ягоды можно найти в разделе «Полезные продукты» или «сыпучие продукты» во многих продуктовых магазинах и лавках здорового питания. Замочите зерна на ночь для более быстрого приготовления. Используйте 2 стакана воды и 1 стакан пшеницы и готовьте их, как коричневый рис.
Дикий Рис
Дикий рис на самом деле вовсе не рис: это семена травы, выращиваемой в Миннесоте и Канаде.
Дикий рис обладает насыщенным вкусом, который прекрасно сочетается с супами и лущеным горошком или другими злаками. Это одно из самых долго готовящихся круп, в нем используется в три-четыре раза больше воды или бульона, чем в крупах. Перед подачей рис должен вариться на медленном огне от 45 минут до 1 часа. Результат того стоит!
Однако дикий рис собирают вручную, поэтому он может быть дорогим.
Покупайте Цельные Зерна
Попробуйте эти идеи, чтобы добавить цельные злаки в свой рацион:
- На завтрак сварите коричневый рис в ¾ стакана воды и ¼ стакана яблочного сока. Посыпьте горячий приготовленный рис корицей и мускатным орехом.
- Добавьте ¼ стакана вареного дикого риса в тарелку с овощным или томатным супом.
- Вместо мясного чили замените 1 фунт мяса 1 стаканом сухого пшеничного булгура. Обжарьте булгур с нарезанным кубиками луком и другими овощами. Добавьте жидкость и дайте чили повариться, пока оно не загустеет.
- В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте по ½ стакана (каждого) грибов и лука в 1 чайной ложке оливкового масла. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и жира и доведите смесь до кипения. Всыпьте 1 чашку перловой крупы. Уменьшите огонь, накройте и тушите 45 минут. У вас получится сытный гарнир на четверых, который хорошо сочетается с корнуоллскими курами, цыпленком или индейкой.